Szkolenia Triatlon
Co to jest triathlon? Dystanse i podstawowe zasady
1. Co to jest triathlon?
2. Zasady triathlonu
3. Dystanse w triathlonie – ile km trzeba pokonać?
4. Czy każdy może zostać triathlonistą?
5. Sprzęt do trójboju – w co powinien być zaopatrzony każdy triathlonista
Kombinezon do triathlonu
1. Czym charakteryzuje się taki strój?
2. A co na dłuższe dystanse?
Jaki zegarek do triathlonu wybrać?
1. Jaki zegarek do triathlonu wybrać?
2. Wymagania – jakie funkcje pływackie, rowerowe i biegowe musi mieć zegarek
triathlonowy
3. Smartwatch dla biegaczy, pływaków i kolarzy – na co zwrócić uwagę
Jaki rower do triathlonu na początek wybrać?
1. 2. 3. Rower triathlonowy – podstawowe informacje na temat tego sprzętu sportowego
Rower szosowy a czasowy – najważniejsze różnice pomiędzy tymi jednośladami
Rower czasowy czy szosówka – jaki model wybrać, jeśli zaczynasz przygodę z
kolarstwem
4. Aluminium czy karbon
5. 6. 7. 8. 9. Lemondka – kierownica triathlonowa która z szosy zrobi czasówkę
Koła – na co zwrócić uwagę wybierając koła do roweru triathlonowego
Kask – komfort i bezpieczeństwo jazdy dla amatora kolarstwa
Odzież – jaki strój do triathlonu najlepiej sprawdzi się w wyścigu
Obuwie – na co zwrócić uwagę wybierając buty do triathlonu
10. Jaki rower do triathlonu na początek wybrać?
Trening triathlonisty – jak powinien wyglądać?
1.
Trening triathlonisty dla początkujących
2.
Trening triathlonisty dla zaawansowanych
3. 4.
Przygotowanie do triathlonu od zera
Trening biegowy do triathlonu
5.
Trening pływacki do triathlonu
6. Trening rowerowy do triathlonu
Plan treningowy na dystans 1/2 Ironman – przygotuj się do triathlonu w
kilka tygodni
1. 2.
1/2 Ironman plan treningowy – co warto wiedzieć na początku?
Trening triathlon 1/2 – dla kogo?3. 4. Plan treningowy triathlon 1/2 – z czego powinien się składać?
Przykładowy plan treningowy – sprawdź, jak przygotować się do wyścigu
Trening siłowy triathlonisty
1.
Wyróżnia się cztery rodzaje reakcji fizjologicznych
2. Jak zatem opracować plan ćwiczeń w oparciu o reakcje, które chcemy uzyskać?
3. Dobór obciążenia do treningu
Dieta i regeneracja
4. 5. 6. Regeneracja – jak trenować, aby nie przeciążyć organizmu
Dieta – jak powinno wyglądać żywienie sportowców triathlonowych
Odżywki – poznaj najlepsze suplementy dla triathlonisty
Co to jest triathlon?
Dystanse i podstawowe zasady
Zastanawiasz się, czym charakteryzują się dystanse w triathlonie? Ile trzeba przejechać na
rowerze, a ile przepłynąć i przebiec? Rozwiewamy wątpliwości!
Triathlon, zwany także trójbojem jest dyscypliną sportową, która budzi coraz większe
zainteresowanie. Wiedza o niej wciąż jednak nie jest powszechna. Podpowiadamy, kto może
zacząć treningi oraz jakie dokładnie zasady rządzą triathlonem.
1. Co to jest triathlon?
Triathlon, a inaczej wielobój lub trójbój, to niezwykle wszechstronna dyscyplina sportowa, w
której w istocie zawierają się trzy konkurencje – bieganie, jazda rowerem oraz pływanie. Są
wykonywane jedna po drugiej w ramach jednego pomiaru czasu i jednego limitu. Wszystkie one
były od dawna bardzo popularne w Stanach Zjednoczonych. To właśnie w tym kraju w latach
siedemdziesiątych XX wieku odbyły się pierwsze na świecie wyścigi w trójboju.
Nie ma jednego wypracowanego standardu, jak triathlon powinien wyglądać. W sytuacjach gdzie
mowa jest o „standardzie”, chodzi po prostu o triathlon olimpijski, który jest uprawiany na
największych imprezach, ale niekoniecznie stanowi najpopularniejszy wariant. Różnice między
konkursami będą naprawdę znaczące, zwłaszcza że w dobie popularności coraz trudniejszych
rywalizacji organizatorzy trochę komplikują cały przebieg imprezy, narzucając na przykład poza
odległościami, minimalne limity przewyższeń dla swoich tras.
Przebieg triathlonu:Pierwszy etap triathlonu – pływanie odbywa się najczęściej na otwartych akwenach wodnych.
Wszyscy triathloniści startują jednocześnie. Jeżeli woda jest zimna (poniżej 20 stopni), można
mieć na sobie piankę triathlonową;
Drugi etap triathlonu – jazda na rowerze, w którym obowiązują takie same zasady jak w
każdym wyścigu kolarskim. W specjalnym boksie uczestnicy zdejmują czepek pływacki i okularki,
a następnie biorą udział w jeździe;
Trzeci etap triathlonu – bieganie, w którym do pokonania jest określony dystans.
1. Zasady triathlonu?
W triathlonowym wyścigu najważniejsza jest wytrzymałość i szybkość zawodnika. Właśnie
dlatego istotną zasadą trójboju jest to, że czasy w triathlonie liczymy od momentu startu aż do
przekroczenia mety. Oznacza to, że do wyniku wliczany jest nie tylko czas spędzony na
poszczególnych dyscyplinach, ale także w strefach zmian (między pływaniem a jazdą na rowerze
i rowerem a bieganiem). Wygrywa ten triathlonista, który zakończył trójbój w najlepszym
czasie. Aktualnie rekordzistą świata na dystansie pięciokrotnym Ironmana jest Robert Karaś,
który w 2024 roku pobił ostatni rekord.
Warto wiedzieć, że w trakcie konkursu nie wolno korzystać z żadnych urządzeń elektrycznych
(poza zegarkami). Podczas pływania zawodnicy poruszają się wyłącznie w obrębie torów i nie
mogą korzystać z żadnych akcesoriów. Przydadzą się tutaj jednak dobrej jakości okularki
pływackie.
2. Dystanse w triathlonie – ile km trzeba pokonać?
To, ile trwa triathlon, zależy głównie od umiejętności uczestników, jak i rodzaju wydarzenia, w
jakim bierze się udział. Można tutaj wyróżnić różne dystanse:
– Triathlon dystans olimpijski: 1,5 km pływania, 40 km trasy rowerowej i 10 km biegu;
– Triathlon sprinterski: do przebycia są dość krótkie dystanse: 0,75 km pływania, 20 km jazdy
rowerem, 5 km biegu;
– International Triathlon Union (ITU): zawody na dystansie 4 km pływania, 130 km jazdy
rowerem, 30 km biegu triathlonowego.Pozostałe triathlonowe dystanse
Można wyróżnić jeszcze kilka innych dystansów w triathlonie. Dystanse podane niżej dotyczą
kolejnych dyscyplin, czyli pływania, jazdy rowerem i biegu właśnie w tej kolejności i zostały
podane w kilometrach.
– Triathlon Super Sprint: 0,6 – 15 – 3;
– Triathlon dystans długi: 1,9 – 90 – 21;
– ¼ Ironman: 0,95 – 45 – 10,55;
– Half-Ironman: 1,9 – 90 – 21;
– Ironman: 3,8 – 180 – 42;
– Ultraman: 10 – 421 – 84.
Być może zauważyłeś, że dystanse dla half-Ironmana pokrywają się z długim dystansem
olimpijskim. Tutaj pojawiają się jednak pewne różnice, bo o ile popularność drugiej ze
wspomnianych dyscyplin nieco spada, to wszystkie warianty zawodów Ironman zyskują, głównie
dlatego, że odbywają się na nieco innych zasadach, w trudniejszym terenie. Dystanse więc
mogą być równe, ale sama trasa half-Ironmana często jest technicznie trudniejsza.
Triathlon wymaga tylko połączenia pływania, roweru i biegu na dystansach, które będą
odpowiednio wymagające. Pojawiają się więc różne wolne formaty, w których na przykład bieg
odbywa się „tylko” na dystansie nieco dłuższym od maratonu, ale w terenie górzystym z 6-8
tysięcy metrów przewyższeń. To zupełnie zmienia obraz rywalizacji.
3. Czy każdy może zostać triathlonistą?
Myślisz o debiucie w triathlonie, jednak masz wrażenie, że to wymagająca dziedzina
przeznaczona wyłącznie dla profesjonalnych sportowców biorących udział w mistrzostwach
świata? Na szczęście to nie prawda. Triathlonowe wyzwanie może podjąć praktycznie każda
osoba, która ma dobrą kondycję i nie cierpi na choroby, które uniemożliwiają jej duży
wysiłek.
Są różne odmiany triathlonu, może on być uprawiany na wielu dystansach, w zależności od
rodzaju wydarzenia, w których chcemy wziąć udział. Prostsze warianty to sport, w którym sił
próbować może absolutnie każdy, kto ma choćby tylko poprawną formę, ale cechuje sięnaprawdę niezłomną wolą.
Wariant olimpijski to już większa sztuka, ale nadal jest mnóstwo osób – choćby regularnych
biegaczy – którzy są w stanie sobie z tym wyzwaniem poradzić, nie okupując go
ekstremalnym wysiłkiem. Dla rozpoczynających przygodę z bieganiem, ciekawą formą
zbudowania kondycji i wytrzymałości będą zabawy biegowe. Oczywiście osiąganie dobrych
wyników wymaga intensywnego treningu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować tę
dyscyplinę nawet rekreacyjnie. Pozwala ona zredukować stres podczas pływania oraz poprawić
wydolność płuc.
Aby trenować triathlon nie trzeba mieć ogromnego doświadczenia. Ta dyscyplina sportu łączy w
sobie trzy konkurencje, które pozwalają na bardzo wszechstronny rozwój i poprawę
ogólnej kondycji. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób decyduje się na jej trenowanie.
Amatorskie trenowanie triathlonu jest więc jak najbardziej możliwe. Wystarczy mieć dostęp do
basenu, jakikolwiek rower oraz trochę wolnego czasu. To wystarczy, by zacząć przygodę z
triathlonem.Trening można odbywać w wolnych chwilach, a kilka miesięcy regularnej i
konsekwentnej pracy z pewnością poskutkuje nie tylko poprawą kondycji, ale także ogólnym
samorozwojem, który jest przecież kwintesencją samego uprawiania sportu.
Wiesz już wszystko na temat sportu, jakim jest triathlon – ile km długości poszczególnych etapów
należy przebiec, przepłynąć i przejechać oraz jakie są jego rodzaje. Nawet jeśli nie masz w
planach zostania mistrzem świata, możesz zacząć treningi, i dzięki temu w przyjemny i
urozmaicony sposób zadbać o swoją kondycję.
4. Sprzęt do trójboju – w co powinien być zaopatrzony
każdy triathlonista
Triatlon to sport, która składa się z trzech dyscyplin. Uczestnik zawodów musi więc zaopatrzyć
się w odpowiedni sprzęt do pływania, jazdy na rowerze i biegania. Warto zadbać także o
akcesorium do wszystkich wymienionych dyscyplin, czyli o wysokiej jakości smartwatch do
triatlonu. W tej części postanowiliśmy rozwinąć temat odzieży, obuwia i akcesoriów,
dedykowanych konkretnym dyscyplinom sportowym.
Pływanie
Pierwszy dystans w trójboju pokonuje się pływając. Jak nietrudno się domyślić, należy więc
posiadać: strój kąpielowy, czepek i okularki pływackie. Podczas wyścigu liczy się każda sekunda,dlatego wszystkie elementy muszą być idealnie dopasowane. Nie ma czasu na poprawianie
okularków i oczyszczanie zaparowanych szybek. Warto więc nabyć takie okularki, które będą
leżały idealnie. Oznacza to, że nie mogą się zsuwać, przepuszczać wody i uwierać. Parowaniu
można przeciwdziałać poprzez użycie specjalnych płynów Anti-fog, które znaleźć można w
dobrych sklepach sportowych. Czepek powinien być gumowy, aby mocno trzymał się na głowie.
W kwestii stroju, dostępne są dwie opcje. W zależności od temperatury wody, dopuszczalne są
albo tradycyjne stroje pływackie albo pianki neoprenowe. W obu przypadkach zalecamy wybór
modelu jednoczęściowego.
Kolarstwo
Wyposażenie na ten etap wyścigu jest zdecydowanie najbardziej kosztowne. Należy bowiem
posiadać naprawdę dobry rower, co znacząco podnosi wartość wydatków na sprzęt. W
zależności od budżetu, można pozwolić sobie na zakup roweru triatlonowego, szosowego lub
czasowego, ale można także startować na rowerze górskim z cieńszymi oponami. Poza tym,
trzeba również zainwestować w wysokiej jakości kask rowerowy i okulary. W temacie odzieży,
należy poruszać się tylko i wyłącznie po wysokiej klasy tkaninach syntetycznych, które
odprowadzają pot na zewnątrz. Dobrą propozycją jest więc oddychająca koszulka i spodenki
kompresyjne. Obuwie do tego etapu zawodów powinno być przewiewne i wygodne. Można
postawić na specjalistyczne buty kolarskie mocowane do pedałów lub sportowe obuwie
rowerowe.
Bieganie
W tym przypadku, wystarczą odpowiednio dobrane buty do biegania, wygodne spodenki i
koszulka, która cechuje się oddychalnością. Ponadto, powinno się także posiadać komin lub
czapkę z daszkiem, do ochrony głowy przed zimnem lub słońcem. Najbardziej należy się więc
skupić na butach, których zadaniem w triatlonie, będzie jak najlepsza amortyzacja wstrząsów.
Postaw więc na wygodne, lekkie, przewiewne i amortyzujące obuwie do biegania.
Kombinezon do triathlonu
Sprawdź dlaczego warto wybrać kombinezon do triathlonu. W czym on pomaga oraz jaki wybrać.
Tak urozmaicona dyscyplina sportu jaką jest triathlon, zawierająca w sobie pływanie, kolarstwo i
bieganie, stawia przed nami trudne zadanie w kontekście doboru stroju startowego. Często
zdarza się, że debiutujący zawodnicy stawiają na podział: strój pływacki, kolarski i biegowy.
Wtedy pojawia się pewien dyskomfort w strefach zmian i cała operacja przygotowania dokolejnych etapów zabiera trochę czasu. Dla większej wygody i oszczędności czasu powstały
stroje triathlonowe, które zakładamy przed startem zawodów i spokojnie możemy w nich dobiec
aż do mety!
1. Czym charakteryzuje się taki strój?
Po pierwsze jest szybkoschnący, co jest bardzo potrzebne po etapie pływackim, gdy wsiadamy
na rower. Po drugie, posiada wkładkę rowerową dla większego komfortu w trakcie jazdy. Nie
przeszkadza ona później na etapie biegowym, pozwalając spokojnie ukończyć zawody.
Odmienne stroje nieco różnią się swoją charakterystyką. Niektóre z nich lepiej nadawać się będą
na krótsze dystanse. Dobrym przykładem jest strój triathlonowy Aptonia Trifonction SD. Nie
posiada on rękawków, zapewniając dzięki temu doskonałą ruchomość rąk (ważne przy bieganiu).
Ma z kolei dwie kieszenie, które są absolutnie wystarczające na krótkich dystansach i możemy w
nich schować potrzebne żele.
Takie kieszenie są niewielkie i nie będą miały negatywnego wpływu na wzrost oporu wody czy
powietrza w trakcie wyścigu. Przydatnym dodatkiem, na który warto zwrócić uwagę jest
silikonowa, antypoślizgowa wstawka od wewnętrznej strony nogawek (na ich końcach).
Zapobiega ześlizgiwaniu się stroju w trakcie zawodów. Jest to model stroju, w którym startuję na
większości zawodów różnej rangi i nie mam z nim żadnych problemów.
2. A co na dłuższe dystanse?
Na dłuższe dystanse (połówka Ironmana czy pełen Ironman) warto wybrać nieco inny strój. Dla
porównania wymienię strój Trifonction LD. Posiada on rękawki, które chronią większą
powierzchnię skóry przed słońcem. Niektóre modele strojów z rękawkami są również wybierane
ze względu na korzyści aerodynamiczne. Na tak długich dystansach naprawdę możemy zrobić
różnicę dbając o każdy szczegół. Dodatkowo, zamiast dwóch posiada on cztery kieszenie, aby
pomieścić więcej żeli i odżywek. Różnice na pewno zrobi też zastosowana wkładka rowerowa. W
przypadku Trifonction LD jest to wkładka żelowa, która zapewnia lepszy komfort na długich
dystansach. Testowałem ten strój w treningu i w porównaniu z podstawową wkładką występująca
w stroju SD, wkładka żelowa robi różnicę.
Stroje doskonale przylegają do ciała zapewniając komfort w wodzie. Zazwyczaj posiadają
również rozpinany suwak, gdyby zrobiło nam się gorąco. Warto wiedzieć, że kupując strój mamy
do wyboru opcję jedno- i dwuczęściową. Stroje dwuczęściowe lepiej sprawdzą się na dłuższych
dystansach. Poza tym, że zapewniają odrobinę więcej komfortu, są również świetnymrozwiązaniem jeśli zdarzy się nam potrzeba skorzystania z toalety (na dystansie Ironmana przy
wysiłku 10-godzinnym to się może zdarzyć).
Strój triathlonowy przed startem w tego typu zawodach, biorąc pod uwagę ceny podstawowych
modeli, to dobra inwestycja. Już za 130 zł możemy sobie pozwolić na znacznie większy komfort i
poprawę czasów. Wtedy możemy czerpać z tej przygody jak najwięcej radości i tego Wam życzę!
🙂
Jaki zegarek do triathlonu wybrać?
Jaki triathlonowy smartwatch wybrać? Jakie funkcje powinien mieć model sportowego zegarka
do triathlonu? Jakie są najlepsze marki urządzeń tego typu?
Triathlon to dyscyplina sportu, która wymaga nie tylko wysokiego poziomu wytrzymałości i
wydolności, ale również samozaparcia, systematyczności i silnej woli. Przygotowując się do
zawodów powinno się znać swoje mocne i słabe strony. Trzeba wiedzieć co należy poprawić i na
czym skupić się nieco mocniej. Aby móc monitorować swoje postępy, warto mieć dobry zegarek
GPS, który będzie zbierać i zapisywać najważniejsze informacje dotyczące Twojego treningu.
Tylko jaki zegarek do triathlonu będzie najlepszy? Jakie funkcje powinien mieć? I jakimi
parametrami powinien się charakteryzować? Jeśli zadajesz sobie te pytania, mamy dobrą
wiadomość. Odpowiedzi na nie poznasz w naszym poradniku. Zapraszamy do lektury!
1. Jaki zegarek do triathlonu wybrać?
Zastanawiasz się, jaki zegarek do triathlonu wybrać? To dobrze trafiłeś/trafiłaś! W tym poradniku
postaramy się podpowiedzieć Ci, na co warto zwrócić uwagę wybierając zegarek do uprawiania
tej dyscypliny sportowej. Poznasz w nim odpowiedzi na pytania takie jak:
jakie funkcje powinien mieć zegarek do triatlonu,
jakimi parametrami powinien charakteryzować się dobry triatlonowy smartwatch,
czym cechują się zegarki sportowe marki Kiprun, Coros, Polar i Suunto.
Zacznijmy więc od tego, że zegarek triatlonowy powinien mieć tryb multisportowy. Co to
oznacza? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Multisportowość to funkcja, która polega
na wyróżnieniu różnych dyscyplin sportowych podczas jednego wyścigu. Każda dyscyplina
mierzona jest oddzielnie, a zmiana z jednej na drugą odbywa się poprzez naciśnięciekonkretnego przycisku. Ta funkcja jest niezwykle przydatna podczas zawodów triatlonowych,
ponieważ pozwala zaoszczędzić dużo czasu. Nie trzeba tracić go bowiem na zapisywanie
informacji zebranych podczas jednego etapu i rozpoczynanie kolejnego etapu. Jakie jeszcze
funkcje powinien mieć zegarek do triatlonu?
2. Wymagania – jakie funkcje pływackie, rowerowe i
biegowe musi mieć zegarek triathlonowy
W dobrych sklepach sportowych znaleźć można różnego typu zegarki GPS, które świetnie
sprawdzają się podczas zmagań triatlonistów. Jakie urządzenie wybrać? Czym kierować się przy
zakupie? Aby odpowiedzieć na te pytania, należy zastanowić się w pierwszej kolejności, jakich
funkcji oczekiwać powinien triatlonista. Na etapie pierwszym, istotne jest, aby zegarek wykrywał
styl pływacki i automatycznie sczytywał pokonany dystans. Podczas etapu kolarskiego, zegarek
multisportowy powinien monitorować Twój puls, tempo jazdy i przejechany dystans. Ostatni etap
wymaga od zegarków multisportowych mierzenia tętna, prędkości biegu oraz liczby pokonanych
kilometrów.
3. Smartwatch dla biegaczy, pływaków i kolarzy – na co
zwrócić uwagę
Kupując akcesoria sportowe, powinno się wiedzieć, na co zwracać uwagę przy podejmowaniu
decyzji. Jeśli więc zastanawiasz się, jaki zegarek triatlonowy będzie najlepszy, spieszymy z
odpowiedzią. Taki, który sprawdzi się podczas wszystkich trzech dyscyplin równie dobrze. Czyli
jaki? Przede wszystkim taki, który:
gwarantuje wodoszczelność na najwyższym poziomie,
jest wytrzymały i odporny na uszkodzenia mechaniczne, powodowane przez wodę, pył, piach i
kurz,
posiada sygnał GPS, który ustali precyzyjnie Twoją lokalizację, a co za tym idzie tempo oraz
dystans pokonany podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej,
pozwala na użytkowanie go przez długi czas, czyli posiada pojemną baterię wysokiej jakości,
która będzie działała przez wiele godzin z włączonym GPS i pozostałymi funkcjami,
zbiera informacje i zrzuca je na dobrą platformę, na której możesz intuicyjnie poruszać się w celu
sprawdzania swoich postępów,wyposażony jest w pulsometr, który w trakcie treningu robi regularne pomiary tętna,
monitoruje poziom Twojego zmęczenia, ponieważ dzięki temu lepiej rozłożysz siły na kolejne
etapy wyścigu,
posiada uchwyt rowerowy, dzięki którym przytwierdzisz go do swojego roweru,
policzy ilość spalonych kalorii,
określi pułap tlenowy i próg beztlenowy,
posiada możliwość włączenia alertów informujących o każdym minionym kilometrze.
Wiedząc, czego należy oczekiwać po zegarku treningowym, łatwiej będzie Ci podjąć decyzję o
wyborze konkretnego modelu
Jaki rower do triathlonu na początek
wybrać?
Chcesz spróbować swoich sił w wyścigu i szukasz dobrego roweru triathlonowego? Nie wiesz
jaki rower do triathlonu , czasowy czy szosowy jest lepszy?
Pływanie, jazda na rowerze, bieganie – choć triathlon to niezwykle wymagająca dyscyplina
sportu, z roku na rok jej entuzjastów zdecydowanie przybywa. Dzięki rosnącemu
zainteresowaniu tą aktywnością, dobre sklepy sportowe poszerzają swoją ofertę o sprzęt
niezbędny do jej uprawiania. Stroje pływackie, odzież biegowa i rowerowa to elementy, które
stosunkowo łatwo wybrać nawet spośród setek modeli. Inaczej może być jednak z rowerem. W
końcu, aby nabyć naprawdę dobry sprzęt, należy w niego nieco więcej zainwestować. A jako, że
rynek rowerów triathlonowych jest dosyć szeroki, nietrudno o podjęcie niekorzystnej decyzji.
Jeżeli chcesz spróbować swoich sił w zawodach triathlonowych, ale nie wiesz, jaki rower do
triathlonu na początek będzie najlepszy, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem.
Dowiesz się z niego między innymi:
czym charakteryzuje się rower triathlonowy,
jakie są różnice pomiędzy rowerem szosowym a czasowym,czy rower szosowy to dobra propozycja dla początkującego triathlonisty,
czy korzystniej jest wybrać rower z ramą aluminiową czy karbonową,
jak lemondka wpływa na charakter tradycyjnego roweru szosowego,
jakie koła zapewniają wysoki komfort jazdy podczas wyścigów,
jak dobrać kask, odzież oraz obuwie kolarskie do triathlonu.
1. Rower triathlonowy – podstawowe informacje na
temat tego sprzętu sportowego
Aerodynamika to słowo, które najlepiej opisuje charakterystykę roweru triathlonowego. Sprzęt do
jazdy na czas musi być w jak największym stopniu aerodynamiczny. Opór powietrza podczas
wyścigu należy bowiem ograniczyć, dlatego że negatywnie wpływa on na prędkość rowerzysty. Z
tego powodu, wybierając rower triatlonowy, największą wagę należy przyłożyć nie do jego masy,
a do geometrii. Sylwetka rowerzysty powinna być w jak największym stopniu opływowa, aby
stanowiła mniejszy opór. Kąt rury podsiodłowej i kąt główki ramy powinny więc być trochę
większe, aby pozycja kolarza była bardziej wysunięta do przodu. Takie ułożenie ciała sprawia, że
mięśnie czworogłowe uda są zdecydowanie mniej obciążane podczas jazdy a pedałowanie staje
się łatwiejsze. Dobry rower triathlonowy to stosunkowo poważna inwestycja, dlatego jeśli dopiero
zaczynasz swoją przygodę z triathlonem, nie musisz od razu decydować się na jego zakup. Jaki
model będzie alternatywą odpowiednią dla osoby początkującej?
2. Rower szosowy a czasowy – najważniejsze różnice
pomiędzy tymi jednośladami
Jak wspomnieliśmy wyżej, jeżeli planujesz start w zawodach triatlonowych, nie musisz od razu
inwestować w model czasowy. Możesz nabyć rower szosowy i nieco go przerobić. Jak? O tym
przeczytasz w dalszej części poradnika. W tej skupimy się na różnicach pomiędzy czasówką a
szosówką. Rower czasowy to taki, w którym główny nacisk kładzie się na wspomniane walory
aerodynamiczne. W temacie rowerów szosowych natomiast, najważniejsza jest ich waga. To
sprawia, że rowery czasowe są szybsze niż szosowe, ale wymagają lepszej formy fizycznej i
zdecydowanie większych umiejętności jazdy. Niezwykle mocno pochylona sylwetka, którą
wymusza czasówka, może być na dłuższą metę niewygodna dla osoby, która nie ma jeszcze
dużego doświadczenia w triathlonie. Ponadto, znacząco utrudnia ona manewrowanie rowerem.
Zdecydowanie lepiej sprawdzi się więc w takim przypadku model szosowy, który jest bardziejuniwersalny. Jest też bardziej komfortowy podczas treningów, których warunki różnią się od
panujących na zawodach.
3. Rower czasowy czy szosówka – jaki model wybrać,
jeśli zaczynasz przygodę z kolarstwem
Jeśli startujesz w zawodach triatlonowych, na pewno rozważałeś/rozważałaś zakup roweru
czasowego. W końcu gwarantuje on największe prędkości podczas jazdy (o ile oczywiście robi
się to w odpowiedni sposób). Czy jednak na początku przygody z triathlonem, jest to rozwiązanie
korzystne dla użytkownika? Nie do końca. Mimo, że czasówki pozwalają jeździć naprawdę
szybko, niekoniecznie sprawdzają się one wśród amatorów kolarstwa o małym doświadczeniu.
Ze względu na bezpieczeństwo poruszania się, na początek polecamy więc kupno roweru
szosowego. Zapewni on większy komfort jazdy i zdecydowanie wyższy poziom bezpieczeństwa
niż model czasowy. Jeżeli nie interesują Cię rowery dla profesjonalistów, które wymuszają mniej
wygodną pozycję jazdy i są także zdecydowanie droższe niż modele dla amatorów, postaw na
rozwiązanie tańsze. Zainwestuj w jeden z rowerów marki Triban, który cechuje się nie tylko
wysokim komfortem użytkowania, ale i atrakcyjną ceną.
4. Aluminium czy karbon
To, ile waży rower ma bardzo duży wpływa na jego osiągi. Z tego powodu, wyższe modele
triatlonowe cechują się najniższą możliwą wagą, na jaką pozwolić mogą sobie przy zachowaniu
najwyższych właściwości aerodynamicznych. Umożliwia im to karbon. Rowery czasowe w nieco
niższych cenach wykonane są zazwyczaj z aluminium, które jest trochę cięższe, ale nadal
pozwala na osiąganie świetnych wyników, ze względu na ich aerodynamikę. Modele szosowe
zbudowane są najczęściej z aluminium, choć bywają również szosy karbonowe. Cechują się one
jednak wysoką ceną, co dla osoby poczatkującej może być niekorzystnym rozwiązaniem. Jak
wspomnieliśmy wielokrotnie wyżej, z kilku względów lepszym rozwiązaniem dla amatora jest
kupno szosowego roweru, dlatego świetnym wyjściem z sytuacji jest zakup modelu
hybrydowego. Znajdziesz go między innymi w ofercie marki Triban. W niektórych modelach rama
wykonana jest z aluminium, a widelec z karbonu, co pozwala na osiągnięcie możliwie jak
najniższej masy przy jednoczesnym zachowaniu atrakcyjnej ceny.
5. Lemondka – kierownica triathlonowa, która z szosy
zrobi czasówkę
Jak wspomnieliśmy wyżej, odpowiednia pozycja za kierownicą to czynnik, który sprawia, że ciało
rowerzysty jest mniej lub bardziej opływowe. W przypadku zawodów ma to ogromny wpływ na
wyniki czasowe, dlatego rowery triathlonowe wymuszają na rowerzyście jak największe
pochylenie do przodu podczas jazdy. W triatlonowych modelach montuje się więc tak zwaną
lemondkę, czyli kierownicę, która sprawia, że użytkownik swój ciężar opiera głównie na łokciach.Aby nadać swojemu rowerowi triathlonowego charakteru, można dołożyć do niego specjalne
przystawki na kierownicę bądź wspomnianą lemondkę. Dostawka niestety wymusza nieco inną
pozycję. Zwykła szosówka z tą drobną przeróbką sprawi, że ciężar będzie opierać się na
przedramionach i dłoniach, nie zaś na łokciach. Jeśli więc zależy Ci na tym, aby zmienić swój
pierwszy rower szosowy na bliższy modelom triathlonowym, postaw na pełnoprawną lemondkę
do kierownicy, na przykład taką od marki BTWIN.
6. Koła – na co zwrócić uwagę wybierając koła do
roweru triathlonowego
Jazda na czas wymaga rozwiązań, które ułatwiają rozwijanie większych prędkości. Należy do
nich między innymi zastosowanie w rowerach czasowych obręczy z włókna węglowego.
Gwarantuje to niską wagę i wsparcie podczas ścigania się. Aby zapewnić sobie komfortowe
warunki jazdy i możliwość przyciśnięcia pod względem prędkości, tradycyjny rower szosowy
można uzupełnić o wysokiej jakości koła, które lepiej sprawdzą się w triathlonie. Jakie koła
stworzą wraz z tańszym rowerem szosowym, zestaw, który poradzi sobie w trudnych warunkach
triatlonowych? Na pewno karbonowe, które ważą tyle co nic, ale niestety kosztują dość dużo, ale
także aluminiowe, które cechują się co prawda wyższą wagą, ale i bardziej przystępną ceną.
Wszystko zależy więc od wysokości kwoty, którą chcesz przeznaczyć na rower. Jeśli chcesz
nieco zaoszczędzić, zalecamy kupno takiego roweru, którego rama jest wykonana z aluminium
(w więc wiąże się z mniejszym wydatkiem), natomiast koła i sztyce zrobione są z karbonu.
7. Kask – komfort i bezpieczeństwo jazdy dla amatora
kolarstwa
W triathlonie osiągi pozwala robić nie tylko rower, ale również pozostałe elementy wyposażenia.
Do najważniejszych z nich należy odpowiednio dobrany kask. Niektórzy twierdzą, że wywiera on
nawet większy wpływ na rozwijanie prędkości niż dobre koła wyścigowe. Czym więc powinien
charakteryzować się ten sprzęt sportowy? Na co zwrócić uwagę wybierając model odpowiedni
dla siebie? Spieszymy z odpowiedziami. Przede wszystkim, musi być on opływowy, aby
zapewniać jak najmniejszy opór. Po drugie powinien cechować się niską wagą. Po trzecie,
dobrze, jeśli wyposażony jest on w wysuwaną szybkę. Warto więc rozważyć lekki model, który
jest nieco wydłużony na wysokości karku. W najlepszy i najskuteczniejszy sposób pozwoli on
powietrzu opłynąć go, co zapewni kolarzowi wyższe tempo jazdy.
8. Odzież – jaki strój do triathlonu najlepiej sprawdzi się
w wyścigu
Triathlon uprawiać można zarówno w stroju triathlonowym dwuczęściowym jak i
jednoczęściowym. Jeśli nie masz ograniczeń finansowych, możesz postawić na modelkompresyjny, którzy pomoże Ci w zawodach. Jeżeli szukasz nieco bardziej ograniczonych
kosztów, wybierz model tradycyjny, na przykład marki Aptonia. Polecamy szczególnie taki, który
wyglądem przypomina kombinezon, czyli jest jednoczęściowy. Co prawda, jeśli będziesz
musiał/musiała skorzystać z toalety, zajmie Ci to nieco więcej czasu, jednak zapewni on wyższy
komfort podczas jazdy. Nic nie będzie się ściągać, zsuwać ani ocierać. Jednoczęściowy strój
kolarski rewelacyjnie sprawdzi się więc na krótszych dystansach (ponieważ oznaczają one
zazwyczaj mniej liczne wizyty w toalecie), ale jeżeli w pierwszej kolejności cenisz sobie wygodę,
wybierz go także na dystanse dłuższe.
9. Obuwie – na co zwrócić uwagę wybierając buty do
triathlonu
Buty do triathlonu to kolejny element wyposażenia, na który warto zwrócić szczególną uwagę.
Wywierają one wbrew pozorom, dość duży wpływ na osiągi czasowe podczas zawodów. Czym
więc powinny charakteryzować się buty kolarskie do triathlonu? Przede wszystkim odpowiednim
sposobem zapinania. Najlepszym możliwym rozwiązaniem jest w tym przypadku szeroki rzep,
który umożliwi szybkie włożenie stopy do środka. Na drodze do szybkiego założenia buta może
stać jednak język, dlatego dobre buty triathlonowe powinny być go pozbawione. Jak wiadomo, na
rower wsiada się od razu po wyjściu z wody. Jeżeli nie chcesz tracić czasu w strefie zmian, na
zakładanie skarpetek, postaw na buty, które w środku wyściełane są miękkim materiałem.
Umożliwi to całkowitą rezygnację ze skarpet, co znacznie usprawni proces zmiany odzieży i
obuwia.
10. Jaki rower do triathlonu na początek wybrać?
Jaki rower do triathlonu na początek przygody będzie najlepszym rozwiązaniem? Na to pytanie
nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy bowiem od budżetu, jakim się dysponuje a
także od osobistych preferencji. Jednak jeśli mielibyśmy polecić jeden rodzaj, to dla osób
niedoświadczonych, byłby to model szosowy, podrasowany o kilka elementów. W pierwszej
kolejności, dorzucilibyśmy lemondkę, która wymusi wymaganą pozycję jazdy. W drugiej,
wymienilibyśmy koła na bardziej triatlonowe. W trzeciej, dopasowalibyśmy wysokość siodełka i
kierownicy tak, by proporcjami rower bardziej przypominał ten czasowy. A na koniec,
nabylibyśmy odpowiedni kask do triathlonu oraz dedykowaną temu sportowi odzież i dobre, buty
rowerowe.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z triathlonem i nie jesteś pewien, jaki model jednośladu będzie
dla Ciebie najlepszym wyborem, możesz skorzystać z wypożyczalni rowerów szosowych.
Trening triathlonisty – jak powinien
wyglądać?Zobacz, jak powinien wyglądać trening triathlonisty. Dowiedz się więcej na temat treningu dla
początkujących i zaawansowanych
Triathlon jest bardzo wszechstronną dyscypliną sportu. W jej skład wchodzą trzy konkurencje –
pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Coraz więcej osób decyduje się na treningi do zawodów
trójboju, jednak sport ten wymaga kondycji, siły i wysokich umiejętności. Sprawdź, jak powinien
wyglądać trening do triathlonu i jak przygotować się do zawodów od zera.
1. Trening triathlonisty dla początkujących
Triathlon wymaga od nas rozległych umiejętności i doskonałej kondycji. Czasami jednak do
zawodów pragną podejść osoby, które nie miały wcześniej do czynienia z tak złożonym
wysiłkiem. Wówczas pojawiają się pytania – od czego zacząć i jak zaplanować trening? Czy
przygotowywanie do triathlonu w ogóle ma sens?
Przede wszystkim warto zastanowić się, która z trzech kategorii trójboju jest naszym
najmocniejszym, a która najsłabszym punktem. Jeżeli chętnie i często jeździsz na rowerze, ale
od lat nie byłeś na basenie, to wyraźny znak, że trzeba koniecznie poćwiczyć pływanie. Warto
skupić się na tej dziedzinie, która może potencjalnie sprawić najwięcej problemów.
2. Trening triathlonisty dla zaawansowanych
Trening triathlonisty, który jest już zaawansowanym zawodnikiem zazwyczaj odbywa się przez
sześć dni w tygodniu. Trzeba koniecznie zarezerwować sobie jeden dzień na regenerację po
dokonanym wysiłku.
W jaki sposób wówczas planuje się treningi? Najlepiej każdego dnia ćwiczyć jedną dyscyplinę. W
taki sposób każda z nich będzie powtarzała się co trzeci dzień. Przykładowo:
– poniedziałek – pływanie
– wtorek – rower
– środa – bieganie
– czwartek – pływanie
– piątek – rower
– sobota – bieganie- niedziela – odpoczynek
W ten sposób równomiernie rozkładamy swoje siły i każdej dziedzinie poświęcamy odpowiednią
ilość czasu i uwagi.
3. Przygotowanie do triathlonu od zera
Podjęcie decyzji i przygotowaniu do triathlonu często skutkuje wątpliwościami – od czego
zacząć? Przede wszystkim należy zadbać o to, aby stawiane sobie cele były możliwe do
spełnienia. Na początek wybierzmy zawody o najkrótszym dystansie – sprinterskim lub super
sprinterskim.
Jeżeli nasza kondycja jest przecięta, zazwyczaj do występu w trójboju na krótkie dystanse
wystarczy kilka miesięcy treningu. Bardzo ważne jest to, aby dostosować intensywność i rodzaj
treningów do swoich indywidualnych możliwości. Warto dopracować tę dyscyplinę sportu, w
której czujemy się najsłabsi.
Dieta przyszłego triathlonisty powinna być zrównoważona. Dostarczaj sobie odpowiedniej ilości
białka i zdrowych tłuszczy. Warto zaopatrzyć się w batony energetyczne i napoje izotoniczne,
które pomagają w treningach. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one zbilansowanej diety.
4. Trening biegowy do triathlonu
Bieganie to w triathlonie tak zwana ostatnia prosta. Bardzo często właśnie na tym ostatnim,
trzecim etapie możemy nadrobić czas, który z jakiegoś powodu „uciekł” nam wcześniej. Nic więc
dziwnego, że zazwyczaj jest on dosyć intensywny a zawodnicy nie oszczędzają się.
Do treningu biegowego trzeba się odpowiednio przyłożyć. Same dobre buty do biegania nie
wystarczą – konieczna jest regularna i intensywna praktyka. Najlepiej podzielić trening na dwie
kategorie:
– swobodnego biegu
– biegu na tempo
Najpierw biegniemy swobodnie, czyli w takim tempie, jakie jest dla nas najbardziej naturalne i
komfortowe. Warto biegać po różnorodnych trasach i na zróżnicowanych terenach. Tempo
zmieniać dowolnie, jednak co jakiś czas starać się biec w taki sposób, aby dać z siebie jak
najwięcej. Ważne jednak, aby zachować równy oddech.Warto zaopatrzyć się w dobrą aplikację do biegania lub zegarek GPS, który w jasny i czytelny
sposób przekazuje informacje o przebytych trasach i kilometrach. Dane można potem
analizować i na tej podstawie modyfikować swoje plany treningowe.
5. Trening pływacki do triathlonu
Pływanie jest pierwszym etapem zawodów trójboju. Od niego zaczynamy – wszyscy zawodnicy
startują w tym samym momencie. W tym wypadku liczy się tempo, dlatego zaleca się trening
pływania kraulem, czyli najszybszym stylem pływackim.
Bardzo ważna jest zarówno technika, jak i tempo. Podczas treningów technikę ćwiczymy płynąc
spokojnie i zwracając uwagę na postawę ciała oraz oddech. Co sto metrów zmieniaj kraula na
styl grzbietowy. Ćwicząc tempo, warto pływać kraulem cztery razy po sto metrów i po takim
dystansie robić sobie pół minuty przerwy.
Pływanie w triathlonie odbywa się zazwyczaj w naturalnych zbiornikach wodnych, dlatego zaleca
się przygotowanie do pływania open water. Wody w rzekach i jeziorach są chłodniejsze, dlatego
przydadzą się pianki triathlonowe i czepki pływackie, które chronią przed hipotermią.
6. Trening rowerowy do triathlonu
Jeżeli zastanawiasz się jakie rowery triathlonowe wybrać, eksperci mają dla ciebie dobrą
wiadomość – dystans podczas zawodów można pokonać na każdym sprzęcie. Najczęściej
jednak poleca się rowery szosowe, które mają dosyć cienkie opony i charakterystyczną
kierownicę „baranka”.
Trening na rowerze warto rozpocząć od rozgrzewki i rozciągania. Bardzo ważny jest trening
tempa, dlatego za każdym razem mierz czas, w jakim udało ci się pokonać dany obszar. Nie bez
znaczenia jest także teren. Staraj się, aby był on jak najbardziej różnorodny. Dokładnie
sprawdzaj, na jakiej trasie określony dystans pokonujesz najwolniej, a na jakiej najszybciej.
Ważne jest to, aby po intensywnej i szybkiej jeździe dać sobie czas na kilka minut swobodnej
jazdy. Staraj się, aby ciało po intensywnym wysiłku nie przechodziło od razu do trybu
odpoczywania.
Trening do triathlonu od zera umożliwia wszechstronny rozwój ciała i ducha. Warto jednak
pamiętać o tym, że powinien on być dobrze zaplanowany. Zadbaj o regularność i dopracuj te
dziedziny, w których czujesz się najmniej pewnie. Bardzo ważna jest także odpowiednia dieta,
suplementacja i dobranie odpowiedniego ekwipunku. Strój triathlonowypowinien być możliwie jak
najbardziej wygodny, szybkoschnący i aerodynamiczny.Na koniec warto wspomnieć, że do wszystkiego potrzeba czasu. Kondycja i technika nie budują
się z dnia na dzień, dlatego trening triathlonowy powinien być odpowiednio rozłożony w czasie i
możliwie najlepiej przemyślany.
Plan treningowy na dystans 1/2 Ironman –
przygotuj się do triathlonu w kilka tygodni
Plan treningowy do dystansu 1/2 Ironman to odpowiedni sposób na przygotowanie do zawodów
triathlonowych. Poznaj trening i przygotuj się.
Jesteś miłośnikiem sportu i rywalizacji? Chcesz doskonalić swoje umiejętności? Masz już
odrobinę doświadczenia w zawodach triathlonowych, a pływanie, jazda na rowerze i bieganie to
coś, co uwielbiasz? W takim razie podejmij wyzwanie i spróbuj przygotować się do 1/2 dystansu
Ironman! Sprawdź, jak się przygotować i co warto wiedzieć, trenując do triathlonu 1/2. Plan
treningowy – dowiedz się, jak powinien wyglądać.
1. 1/2 Ironman plan treningowy – co warto wiedzieć na
początku?
Triathlon to bez wątpienia dyscyplina, która nie sprawdzi się u każdego – jest naprawdę
wymagająca i zmusza sportowców do podjęcia się aż trzech różnych konkurencji: pływania,
jazdy na rowerze i biegania. Nie jest to najprostsze, co można sobie w sporcie wyobrazić.
Pokonanie Ironmana, czyli 3,86 km pływania, 180,2 km jazdy rowerem i przebiegnięcie maratony
(42,195 km) to naprawdę nie lada wyzwanie, którego podejmują się tylko najwytrwalsi.
Nie jest to jednak rywalizacja przeznaczona tylko dla najlepszych – istnieją różnego rodzaju
warianty Ironmana, których dystanse są nieco bardziej przystępne dla mniej doświadczonych
triathlonistów. Jednym z nich jest pokonanie 1/2 Ironmana – wówczas trzeba zmierzyć się
kolejno z 1,9 km pływania, 90 km jazdy rowerem i 21,1 km biegu. Brzmi już nieco bardziej
przyjaźnie, jednak wcale nie jest to łatwe zadanie do wykonania.
2. Trening triathlon 1/2 – dla kogo?
Połowa dystansu Ironmana z pewnością przyciągnie więcej śmiałków, niż klasyczna
wersja tego wyścigu triathlonowego. Nie mniej nie jest to rywalizacja dla wszystkich.Niebędzie to odpowiedni rodzaj dla osób całkowicie początkujących, które z triathlonem nie miały do
tej pory żadnej styczności. Nie będzie to dobry wybór na pierwszy w życiu wyścig triathlonowy –
w tym celu lepiej wybrać wariant z krótszymi dystansami.
Dla kogo więc się sprawdzi? Będzie dobrym wyborem dla sportowców, którzy pierwsze
próby triathlonowe mają już za sobą. Sprawdzi się także w przypadku osób, które uwielbiają
którąś z konkurencji, a chcą się jeszcze bardziej rozwinąć i zasmakować innego wymiaru
rywalizacji. Będzie także dobrym pomysłem dla zaawansowanych i zaprawionych w boju
triathlonistów – połowa dystansu pozwoli na przełamanie rutyny, dostarczy nieco innych emocji i
pozwoli popracować nad słabszymi stronami.
3. Plan treningowy triathlon 1/2 – z czego powinien się
składać?
Zastanawiasz się, co właściwie powinien zawierać plan treningowy na pokonanie 1/2 dystansu
Ironman? Oto kilka ważnych aspektów, których doskonalenie będzie niezwykle istotne
podczas okresu przygotowań:
– zwiększenie wytrzymałości organizmu i poprawa jego ogólnej kondycji – właściwa
wydolność organizmu pozwoli stawiać czoło długotrwałemu wysiłkowi, jakim bez wątpienia jest
triathlon nawet na połowie swojego dystansu. Warto robić ćwiczenia cardio, interwały i różnego
rodzaju ćwiczenia na tempo, by dać swojemu ciału możliwość zbudowania odpowiedniej
kondycji,
– poprawa techniki pływania, biegania i pedałowania – technika to coś, co wpływa nie tylko
na efektywność i maksymalne wykorzystanie siły, ale także na zdrowie. Nietrudno o kontuzję
podczas niewłaściwego angażowania ciała w aktywność,
– przygotowanie organizmu do specyficznych warunków – triathlon to szybka zmiana z
jednej aktywności na drugą, podczas której ciało musi w ekspresowym tempie rozpocząć
aktywność o zupełnie innym charakterze. Treningi mają na celu zaadaptowanie ciała do tych
zmian, by w każdej konkurencji zawodnik był maksymalnie skuteczny, ale także bezpieczny,
– zwiększenie siły mięśni – jazda rowerem, pływanie czy bieg wymaga odpowiedniej siły
mięśni, by czas, w którym trwa dana aktywność, był jak najkrótszy. Z tego powodu trening siłowy
z obciążeniem, zwłaszcza na mięśnie posturalne, mięśnie nóg i ramion będzie ważnym
elementem przygotowawczym do 1/2 Ironmana.4. Przykładowy plan treningowy – sprawdź, jak
przygotować się do wyścigu
By móc cieszyć się zadowalającym wynikiem i zatriumfować na mecie triathlonowego wyścigu,
konieczne jest wdrożenie odpowiednio wcześniej właściwego planu treningowego. W zależności
od Twojej kondycji, doświadczenia i umiejętności, okres przygotowawczy może trwać 12
tygodni, 15, a nawet 16 tygodni – im mniejsze doświadczenie posiadasz, tym więcej czasu
warto poświęcić na odpowiednie przygotowanie. Jak może prezentować się plan treningowy
na 1/2 Ironmana?
1. Na początku przez pierwsze cztery tygodnie treningów skup się na wypracowaniu
właściwej wytrzymałości i wdrażaniu poprawnej techniki pływackiej, biegowej i kolarskiej.
To podstawa do dalszych etapów. Treningi mogą odbywać się 5 dni w tygodniu – konieczne jest
zadbanie o czas na właściwą regenerację. Podczas sesji treningowych skup się na
przebieżkach, przejażdżkach rowerowych i spokojnym pływaniuze zwróceniem szczególnej
uwagi na ruch i technikę. Intensywność powinna być umiarkowana.
2. Kolejne 3-4 tygodnie (w zależności, jaką długość okresu przygotowawczego
wybierzesz) poświęć na stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningów.
Celem tej fazy będzie też budowa siły mięśniowej i ciągłe rozbudowywanie swojej ogólnej
wytrzymałości. Staraj się wydłużać czas spędzony na trenowaniu, jednocześnie podwyższając
stopień jego trudności.
3. W ostatniej fazie przygotowań, czyli kolejnych 4-5 tygodniach treningowych, czas
przejść do typowych elementów przygotowujących Cię do startu. To moment na
adaptowanie organizmu do zmiennych warunków i rodzajów aktywności, próby symulowania
tempa wyścigowego i ostatnie szlify techniczne. Pod koniec tej części warto nieco zmniejszyć
częstotliwość treningów na rzecz regeneracji – to pozwoli stanąć na linii startu w lepszej formie.
W tym czasie przede wszystkim nie rezygnuj z rozciągania.
Pamiętaj, że spora część treningu odbywa się w kuchni – zadbaj o wartościowe odżywianie,
które wesprze Cię w trenowaniu. Pamiętaj też, by w okresie przygotowań trenować również
żołądek i sprawdzić, które żele energetyczne będą Ci najbardziej służyły. Tuż przed startem
upewnij się, że Twój sprzęt jest sprawny. Daj sobie też czas na odpoczynek fizyczny i
mentalny – możesz na przykład pójść na jogę.
Triathlon na dystansie 1/2 Ironman to duże wyzwanie, które może być wstępem do Twojejwielkiej przygody z pływaniem, rowerem i biegiem. Dostosuj plan do swoich możliwości i
sprawdź, czy triathlon to coś dla Ciebie!
Trening siłowy triathlonisty
Triathlon to zręczność i dynamika, aby osiągnąć najlepsze wyniki na zawodach, nie można
również zapomnieć o sile. Sprawdź metody treningowe na siłę!
Ktoś mógłby zapytać – dlaczego w sporcie wytrzymałościowym, jakim jest triathlon, mielibyśmy
wprowadzać trening siłowy? Najprostsza odpowiedź jest taka, że trening ten wzmacnia mięśnie,
a gdy są one mocniejsze mogą pracować dłużej przy wysokiej intensywności nie ulegając
zmęczeniu.
1. Wyróżnia się cztery rodzaje reakcji fizjologicznych
Trening siłowy nie oznacza, że mamy iść na siłownię i wybrać sobie dowolny zestaw ćwiczeń,
który najbardziej nam odpowiada. Dla pozyskania pożądanych reakcji fizjologicznych trening
musi być przemyślany i odpowiednio wcześniej zaplanowany.
1. Wytrzymałość mięśniowa czyli zdolność mięśni do pracy przez długi czas;
2. Hipertrofia mięśniowa czyli wzrost masy lub wielkości mięśnia;
3. Moc mięśniowa – zdolność do szybkiego poruszania ciała dzięki szybkim skurczom mięśni;
4. Siła mięśniowa – ilość ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.
Wytrzymałość redukuje zmęczenie naszych mięśni przy długotrwałej pracy. Hipertrofia, w tym
przypadku, nie polega na wyrabianiu dużych mięśni, ale zwiększeniu ich gęstości (aby
zmniejszyć proporcję tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała). Moc mięśniowa: pozwala
zaangażować anaerobowe zasoby energii, przydaje się gdy zrywasz się do krótkiego sprintu,
dodatkowo mięśnie uczą się jak odzyskiwać energię i pracować wydajniej.
2. Jak zatem opracować plan ćwiczeń w oparciu o
reakcje, które chcemy uzyskać?
Po pierwsze warto zwrócić uwagę na liczbę wykonywanych powtórzeń wybranego elementu. Do
kształtowania wytrzymałości mięśniowej potrzebujemy od 12 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia.
Do pracy nad hipertrofią wymagana jest liczba od 6 do 12 powtórzeń natomiast moc lub siłę
kształtujemy wykonując od 1 do 6 powtórzeń.
Drugą ważną kwestią jest ilość serii danego ćwiczenia. Badania naukowe wskazują, żenajbardziej odpowiednie będą: 2-3 serie dla wytrzymałości, 3-5 serii dla hipertrofii i 3 do 6 serii
dla mocy lub siły.
3. Dobór obciążenia do treningu
Kolejną bardzo ważną sprawą jest dobór właściwego obciążenia. Jak to zrobić? Należy
sprawdzić jakie jest Twoje maksymalne obciążenie dla pojedynczego powtórzenia – czyli ustalić
„1RM” (z angielskiego 1 rep max). Wskaźnik ten najlepiej jest wyznaczyć metodą pośrednią czyli
za pomocą testu submaksymalnego. Zasada jest prosta: dobierz obciążenie, z którym jesteś w
stanie wykonać od 3 do 10 powtórzeń. Jeżeli zdołałeś wykonać jedenaste powtórzenie –
odpocznij chwilę, zwiększ obciążenie i powtórz test. Uzyskany wynik końcowy mnożymy przez
współczynnik dla liczby powtórzeń (przykład: 3 powtórzenia: współczynnik 1,10 / 4: 1,13 / 5: 1,16
/ 6: 1,20 / 7: 1,23 / 8:1,27 / 9: 1,32 / 10: 1,36).
Dzięki temu jesteśmy w stanie dobrać obciążenie dla naszych ćwiczeń:
– wytrzymałość mięśniowa – 50-67% 1RM,
– hipertrofia – 65-85% 1RM,
– moc lub siła: 80-100 % 1RM.
Całe zadanie wymaga nieco czasu i poświęcenia jednak nagrodę za ciężką pracę zbieramy w
trakcie sezonu. To najważniejsze podstawy teorii treningu siłowego, które mogą być pomocne w
osiąganiu wymarzonych rezultatów. Warto wprowadzić trening siłowy, aby móc cieszyć się
lepszymi wynikami.
Regeneracja, dieta i odżywki
1. Regeneracja – jak trenować, aby nie przeciążyć
organizmu
Triathlon jak zacząć – to pytanie zadają sobie wszyscy poczatkujący amatorzy tych zmagań. Jak
wspomnieliśmy wyżej, na pływanie warto przeznaczyć 3 dni w tygodniu a na jazdę na rowerze i
bieganie po 2 dni tygodniowo. Czy oznacza to, że należy trenować codziennie przez cały
tydzień? Absolutnie nie. Aby uniknąć kontuzji i przetrenowania, trzeba pamiętać o
wygospodarowaniu czasu na regeneracje organizmu. Żeby złapać żelazną kondycję, należy
robić 1-2 dni wolne w tygodniu. Powinno się więc trenować tak, by jednego dnia pokonywać
wyznaczony dystans na rowerze a następnie od razu rozpocząć trening biegowy.2. Dieta – jak powinno wyglądać żywienie sportowców
triathlonowych
Regularne treningi i starty w tak wyczerpującej dyscyplinie, jaką jest triatlon, wymagają
odpowiedniego sposobu odżywania się. Bez względu na to, czy bierzesz udział w Ironmanie czy
w sprincie, zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów w pożywieniu. To właśnie one są
najlepszym źródłem energii podczas uprawiania sportu. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie tak, jak
powinno się to zrobić, uzupełniaj dietę dużymi ilościami białka. Zwłaszcza po treningach. Należy
również pamiętać o tym, by regularnie nawadniać organizm. W tym celu trzeba pić wodę
niegazowaną i napoje izotoniczne.
3. Odżywki – poznaj najlepsze suplementy dla
triathlonisty
Odpowiednio dobrane suplementy diety dla sportowców mogą pomóc zarówno w trenowaniu jak
i w procesie regeneracji, dlatego warto stosować je podczas przygotowań do wyścigu. Przyjmuj
więc wysokiej jakości odżywki białkowe, jako uzupełnienie diety potreningowej. Dzięki dobrym
suplementom białkowym zbudujesz większą masę mięśniową. Dzięki odżywkom zawierającym
kreatynę, wspomożesz natomiast regenerację swoich mięśni.